Упражнение кегеля для женщин видео

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?



Выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях достаточно просто. Для этого не требуется специальных навыков и физподготовки. Подобная гимнастика мышц тазового дна необходима для надежной поддержки матки, прямой кишки, мочевого пузыря, тонкого кишечника. Впервые гимнастический комплекс был разработан врачом Арнольдом Кегелем. Гинеколог создал комплекс упражнений, который помогает генитальным мышцам расслабиться, обрести упругость и эластичность. Ежедневно применяя упражнения для влагалища, женщина может предотвратить пролапс половых органов после родов и в старости, недержание кала и мочи, повысить тонус мышц.

Кому необходимо выполнять

Особенно нужны упражнения Кегеля для женщин после родов. Родовой процесс сильно растягивает влагалищные ткани и структуры брюшины. Послеродовая гимнастика интимных мышц позволяет:

быстро восстановить тонус влагалища;

обеспечить надёжную поддержку матке и уретре;

предотвратить и лечить опущение тазовых органов.



Упражнения Кегеля весьма благоприятно воздействуют на женское здоровье. Они помогают вылечить воспалительный процесс в половых органов, а также испытывать регулярное сексуальное удовлетворение в половой жизни с партнёром.

Комплекс подойдёт и женщинам, которые только готовятся стать мамами. Гимнастика помогает женщине научиться полностью расслаблять органы тазового дна, что способствует лёгким и быстрым родам. Выталкивание ребёнка при родоразрешении пройдёт без осложнений и мучительной боли, если мышцы половых органов будут натренированы.

Специалисты полагают, что выполнять комплекс можно всем женщинам без исключения. Известно, что мышечные ткани матки растягиваются при беременности, после родов и им очень трудно после восстановиться. В результате в старческие годы развивается пролапс органов таза, отчего у женщины развивается недержание мочи и каловых масс. Выполнение гимнастического комплекса Кегеля поможет предотвратить патологии.

Упражнения Кегеля показаны:

для укрепления мышц влагалища;

для обеспечения лёгких и неосложненных родов;



для восстановления мышц органов тазового дна после родов;

для улучшения интимных ощущений в сексе.

Признаками ослабленного тазового дна являются невозможность получить оргазм, болезненность внизу живота, недержание мочи при кашле и чихании. Указывать на проблему также могут неприятные ощущения внизу живота, подкапывание мочи. Когда приходиться постоянно подкладывать прокладку, это свидетельствует о пролапсе половых органов и мочевого пузыря.

Гинекологи рекомендуют применять гимнастический комплекс вне вынашивания ребёнка, во время беременности и непосредственно после родов. Основным правилом при тренировках является соблюдение систематичности. Выполнять упражнения следует, проконсультировавшись с доктором.

Если при выполнении упражнений возникает какой-либо дискомфорт, требуется прекратить гимнастику. Болезненность и неприятные ощущения свидетельствуют о том, что вы что-то делаете неправильно.

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин

Следует разобраться, где именно находятся тазовые мышцы Кегеля. Их ткани выстилают дно таза. Основным движением для мышц является их сжимание. Чтобы этого добиться, необходимо остановить процесс мочеиспускания. Далее следует отпустить мышцы и продолжить процесс мочеиспускания. Такой навык даёт представление о расположении мышц Кегля.



Чтобы быстрее отыскать мышцы, можно ввести палец во влагалище и сильно сдавить его половым органом. Можно потренироваться с партнёром – попросить его ввести пенис во влагалище и сдавить орган своим влагалищем. Не забудьте при этом поинтересоваться, ощущает ли партнёр, что его пенис сдавлен.

Отыскать необходимые мышцы можно также с помощью зеркала. Между анусом и половой щелью расположите небольшое зеркало. При напряжении тазовых мышц можно ощутить сокращение промежности.

Перед выполнением гимнастики для тазовых мышц следует непременно опорожнить мочевой пузырь, чтобы не допустить неприятных ощущений и позывов к посещению туалета. Также при осуществлении упражнений требуется полностью сконцентрировать своё внимание только на гимнастике. Это обеспечит правильное выполнение упражнения и нужный положительный результат. Не следует задерживать дыхательный процесс во время гимнастики. Дышать следует ровно и глубоко. Чтобы убедиться, что мускулатура полностью расслаблена, следует расположить руку на животе. Так вы можете точно определить состояние мышц тазового дна – живот должен быть полностью мягким и расслабленным. При боли внизу живота следует прекратить гимнастику. Неприятные ощущения указывают на неправильное выполнение упражнения.

Выполнять гимнастический комплекс можно лёжа на коврике или сидя на стульчике. Требуется лечь ровно на спину и вытянуть руки вдоль тела. Колени при этом должны быть подняты и сведены вместе. Не нужно задирать голову вверх, чтобы не вызвать напряжения и боли в шее.

Упражнения при пролапсе

Гимнастика помогает повысить тонус матки. Упражнения Кегеля для женщин при опущении матки обеспечивают надёжную поддержку органа и предотвращают развитие патологии. Врачи рекомендуют такой комплекс гимнастических движений при пролапсе:



10 секунд требуется в быстром темпе сжимать и разжимать тазовые мышцы, затем требуется прерваться в течение 10 секунд. Выполнять данное действие трижды.

Сжимать и разжимать интимные мышцы пять секунд, далее отдохнуть столько же времени. Действие выполнять 9 раз.

Сжать мышцы, задержать сжатие и не отпускать мышцы полчаса. Расслабить мышцы на 30 секунд, повторить действие дважды.

Повторно выполнить действия №1.

Сжать мышцы, задержать положение 5 секунд. Расслабить. Выполнять 10 раз.



Сжимать и разжимать мышцы 10 раз очень быстро, повторить трижды. Зажать мышцы очень долго — на120 секунд. Отдохнуть пару минут и повторить действие сначала.

Чтобы разобраться, как правильно проводить гимнастику интимных органов, можно посмотреть видео и фото. Такое наглядное пособие поможет выполнить весь комплекс без ошибок. Результат не заставит себя долго ждать. Уже на четвёртой неделе становятся заметными изменения. Как свидетельствуют отзывы, при повторных гинекологических осмотрах врачи диагностируют устранение пролапса матки.

Также можно использовать упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи.

Для этого выполняют такие действия:

Сжимать и разжимать тазовые мышцы 30 раз, после максимально сильно сжать мышцы и задержать такое положение на 20 секунд. Расслабить на 5 секунд. Постепенно увеличиваем количество сжатий до 100.

Сжимать и расслаблять мышцы по две минуты, увеличивая интервал между действиями до двадцати минут. Выполнять трижды в сутки данное упражнение.

При выполнении гимнастического комплекса нельзя напрягать ягодицы, бёдра и втягивать живот. Требуется двигать только интимными мышцами. Со временем выполнять комплекс войдёт в привычку. Очень многие женщины выполняют упражнения Кегеля, ведя автомобиль или сидя за рабочим столом в офисе.

Чтобы улучшить работу тазовых тканей, потребуется выполнять такой комплекс:

Очень медленно напрягаем мышцы, как при задержке мочи и считаем до 3-х. Расслабляемся.

В быстром темпе выполнять сокращение интимных мышц матки и влагалища.

Умеренно тужимся вниз (как при дефекации).

Гимнастику следует начинать с пяти подходов. Выполнять 5 р. в день. Требуется делать 10 сокращений, 10 медленных сжатий и 10 выталкиваний. Через неделю увеличиваем количество упражнения, прибавляя ещё 5 упражнений. Постепенно доводим количество упражнений Кегля до 150 упражнений в день.



Чтобы усилить эффективность гимнастики. Можно во время выполнения гимнастики держать во влагалище какой-либо предмет. Также при сокращении влагалища можно ввести в его полость два пальца, сжимать их и разжимать мышцами полового органа. Обхват влагалищем пальца даст точно понять, те ли мышцы вы сжимаете. Необходимо точно ощущать давление влагалищных мышц.

Во время гимнастики нельзя задерживать дыхание и втягивать область пупка. Необходимо расслаблять и сокращать именно интимные мышцы, а не ягодицы. Требуется глубоко и свободно дышать при выполнении всех действий.

Упражнения Кегеля для беременных женщин

Вынашивание ребёнка – процесс, требующий определённой подготовки. Польза гимнастического комплекса Кегеля неоценима при беременности. Можно дополнительно укрепить родовые пути – ткани станут менее чувствительными. Гимнастика помогает предотвратить разрывы и обеспечивает лёгкие и не сильно болезненные роды.

На первый взгляд кажется, что сложно научиться тренировать мускулатуру тазового дна, но все довольно легко освоить. Главное — понять, где располагаются нужные мышцы. Проще всего сделать это во время такой интимной процедуры, как поход в туалет: во время мочеиспускания постарайтесь резко остановить процесс и почувствуйте, какими мышцами вы это сделали, – именно эти внутренние ткани и будут задействованы во всех нижеперечисленных упражнениях. Далее попробуйте несколько раз подряд совершить напряжение и расслабление обнаруженных участков промежности. Если получается сделать это без включения в процесс других мышц (бедер, ягодиц, ног), то все выполнено правильно и можно начинать целенаправленные занятия. Помните, что во время гимнастики вы не должны испытывать никаких болезненных ощущений!

Чтобы легко и без осложнений родить ребенка, необходимо ежедневно выполнять такие упражнения:

Лечь на спину, а руки опустить вдоль тела. Конечности требуется согнуть в коленях и слегка раздвинуть (как при родах). Под спину и голову необходимо подложить тоненькую плоскую подушечку. Мышцы нужно умеренно напрячь в промежности. Требуется вспомнить, как задерживали мочеиспускание, и повторить подобное действие. Мышцы следует зажать на 5-10 секунд. Затем полностью расслабить и повторить. Упражнение выполняютраз.



Требуется представить, что полость влагалища – лифт. Нужно пытаться поочерёдно «подниматься» вверх воображаемого тоннеля, зажимая то одно «кольцо» влагалища, то другое. Необходимо добраться до последнего верхнего влагалищного кольца тоннеля. После каждого зажима мускулатуры полового органа нужно полностью расслабиться.

Интимные мышцы следует очень быстро расслаблять и сжимать в положении лёжа. Приложите ладонь к промежности, чтобы ощущать напряжение нужных участков.

Данное упражнение требуется осуществлять, если кишечник и мочевой пузырь опорожнены. Следует принять очень удобное положение (сидя, лёжа) и максимально расслабиться. Далее нужно задержать дыхание, начать осторожно тужиться, как при посещении туалета. Мышцы влагалища должны быть задействованы во всем процессе.

Требуется правильно выполнять гимнастику и чувствовать напряжение интимных мест. При необходимости после отдыха и перерыва нужно повторить упражнение. Упражнение необходимо для умения научиться ощущать мышцы, функционирующие при изгнании плода из матки. После тренировок потуги станут более интенсивными и с меньшей болью. Во время родов многие неподготовленные женщины не знают, как правильно тужиться. Подобное затягивает родовой процесс и способствует разрыву тканей.

Гимнастический комплекс продлевает женское интимное здоровье, восстанавливает структуру входа в матку и влагалища. Отмечено, что женщины, ежедневно выполняющие гимнастику, при родоразрешении испытывают меньше боли.



Основное преимущество упражнений – доступное и бесплатное укрепление маточных и влагалищных мышц. Чтобы гимнастика не причинила вреда при вынашивании ребенка, требуется проконсультироваться с акушером-гинекологом о её целесообразности. В особых случаях занятия откладывают до самих родов. Также существуют противопоказания к применению гимнастики. Упражнения нельзя выполнять при угрозе срыва и преждевременных родов.

Снед. необходимо отказаться от выполнения гимнастического комплекса лежа. Лучше делать упражнения Кегеля для беременных сидя и стоя. Это предотвратит сдавливание нижней полой вены.

Упражнения Кегеля для женщин с шариками

Интимные тренажёры позволяют сделать фитнес половых органов более результативным. Использование шариков Кегеля из нефрита помогает сохранить вагинальную силу, эластичность влагалища и не переставать испытывать интимные радости от секса. Более того, шары гарантируют правильное выполнение гимнастики.

Тренажёр имеет различные по диаметру шарики. Чистые шары аккуратно вводятся внутрь полости влагалища на 2 см. Из влагалища должен быть виден шнур тренажёра. Чтобы обеспечить минимальную нагрузку на вагинальную мускулатуру, требуется лечь. Шарики способствуют максимальному сокращению мышц. Необходимо соблюдать равномерный ритм сокращений и расслаблений влагалища. Лучше выполнять упражнение в ритме – 2 секунды напряжение/2 секунды расслабление. Далее промежуток времени увеличивается до 10 секунд.

Сокращение тазовых мышц. Нужно поднять мышцами тренажёр вверх.



Напрячь интимные мышцы на 2-10 секунд.

Подобную гимнастику с шариками требуется выполнять ежедневно. Упражнение повторяют 10 раз, прежде чем закончить гимнастику.

Отзывы

заметила, что стала подкапывать моча, а в постели не всегда получаю удовольствие. Обратилась за консультацией к знакомому гинекологу, который диагностировал пролапс матки. Его рекомендация – начать выполнять интимную гимнастику. В самом начале трудно было привыкнуть к ежедневным тренировкам половых органов. После немного втянулась. Через два месяца мой оргазм в сексе с любимым мужчиной возвратился, а врач диагностировал уменьшение пролапса.

я выполняла упражнения Кегеля после вторых родов. Чередовала с йогой. Гимнастика помогла мне полностью восстановиться после рождения ребенка. Втянулся живот, а мой муж не жалуется на большую ширину влагалища.

в постели я его полностью удовлетворяю супруга, не смотря на недавнюю беременность. Упражнения помогли очень быстро вернуть прежнюю форму. Выполняла весь необходимый комплекс больше месяца.



Оставить отзыв Отменить

Перед применением медицинских препаратов проконсультируйтесь с врачом!

Источник: http://glavvrach.com/uprazhneniya-kegelya/

Как и зачем делать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?

Существует ли упражнение, которое помогает избежать женских и мужских сексуальных проблем, улучшает половую жизнь и готовит организм к родам? Да, и многие его давно и успешно применяют. Речь идет о популярной методики Кегеля. Регулярные тренировки гарантируют постепенное укрепление лонно-копчиковых мышц, которые поддерживают уретру, матку и конечный отдел толстой кишки.

Эта гимнастика помогает избежать вагинизма, геморроя, запоров, энкопреза или инконтиненции, способствуют появлению оргазма у тех, кто его ещё не испытывал. Далее пойдет речь о противопоказаниях, эффективности и основных правилах выполнения в домашних условиях комплекса упражнений Кегеля для женщин.

Правила выполнения

Комплекс разработал известный акушер и гинеколог Арнольд Кегель. Методика основана на сокращении и расслаблении тазобедренных мышц для их укрепления.



Только при условии ежедневного выполнения эта гимнастика даёт неплохие результаты.

Новичкам необходимо выявить местонахождение мышц промежности. Для этого попытайтесь остановить струю в момент мочеиспускания. Те мускулы, которые напряглись и нужно тренировать.

Основные правила выполнения кегелевских упражнений (вумбилдинг):

  1. Следите за дыханием, оно должно быть равномерным и глубоким. Причём дышать нужно животом, а не грудной клеткой.
  2. Напрягайте именно тазобедренные мышцы (не задействуйте мускулы ягодиц или пресса).
  3. Обязательно чередуйте моменты напряжения с полным расслаблением мышц в перерывах.
  4. Новички выполняют упражнения только в лежачем положении. Только достигнув определённого уровня можно тренироваться в стоячей или сидячей позе.

Видеоурок «как правильно делать упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна»:

Показания к выполнению

  • При растянутых тканях влагалища после родов или в процессе естественного старения;
  • Непроизвольное мочеиспускание (недержание мочи);
  • Отсутствие оргазма;
  • Вагинизмы — рефлекторное сокращение мускул влагалища, которое препятствует половому акту или гинекологическим манипуляциям;
  • Для предотвращения мочеполовых болезней у мужчин и женщин;
  • При низком качестве полового акта.
  • Оглавление:

    Предупреждения и противопоказания

    Вумбилдинг, как и любые физические упражнения имеют свои противопоказания, а поэтому перед тренировкой необходимо проконсультироваться с гинекологом.

    

    Кроме того, перед тренировкой рекомендуется опорожнить мочевой пузырь. В противном случае появляется риск инфицирования или воспаления уретры.

    • Воспалительные или инфекционные мочеполовые болезни;
    • Обострения заболеваний сердца и сосудов;
    • Опущение или выпадение внутренних половых органов;
    • Доброкачественные или злокачественные образования в организме;
    • Повреждения или серьёзные операции на промежности;
    • Повторно беременным женщинам после перенесённого выкидыша или преждевременных родов.

    Комплекс упражнений для женщин

    Тренировки просто необходимы женщинам для профилактики заболеваний мочеполовой системы и для повышения качества интимной жизни.

    Исходная позиция — лёжа на спине. Напрягайте и расслабляйте лонно-копчиковые мускулы в течение 6 — 8 секунд. В первые дни выполняйте 2 — 5 подходов в день, со временем количество подходов нужно увеличить до 40 — 55 раз за сутки.

    Лягте на спину и быстро напрягайте и расслабляйте мышцы до того, как они начнут трепетать. Выполнить упражнение нужно в 10 подходов.

    Чередуйте сокращение и расслабление мускул в течение 8 — 12 секунд, общая длительность — 5 минут за день. А ещё 60 секунд в быстром темпе сокращайте и расслабляйте мускулы.

    Совершайте выталкивающие движения влагалищем, но без помощи ануса. Удерживайте напряжение в течение 2 — 5 секунд, количество сетов — 10 за сутки. Это отличное упражнение для женщин, которые ещё не рожали.

    

    Представьте, что вы втягиваете во влагалище посторонний предмет. Выдерживайте напряжение 3 — 6 секунд. Увеличивайте время в зависимости от развития мышц.

    Новички выполняют упражнение по 3 раза в сутки, каждый сет по 10 раз.

    Через 3 — 5 дней они смогут выдерживать напряжение от 10 секунд, а упражнения будут казаться слишком простыми. Если всё совпадает, то проверьте силу ваших мышц во время мочеиспускания. Если в момент сдерживания мочи не выделилось ни одной капельки, и этот результат повторился 2 — 3 раза можно перейти на следующий уровень. Если же сдержать струю не получилось — поработайте немного по старой программе.

    Первую неделю делайте по 5 упражнений за подход, со временем их количество можно увеличить до 30 раз. Максимум для женщин — 150 повторений за сутки, это поможет поддержать мышечный тонус.

    Основные упражнения для продвинутых:

    
    • Исходная позиция — стоя на ногах, ступни чуть шире плеч. Руками придерживайте ягодичные мускулы. Совершайте втягивающие движения влагалищем.
    • Обопритесь о колени и локти, голову положите на руки. Делайте втягивающие упражнения влагалищем.
    • Лягте на живот, одну ногу согните в колене. Чередуйте сокращение и расслабление мускул таза.
    • Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и слегка раздвинуть стопы. Одна рука прижимается к нижней части живота, а другая к ягодицам, так вы почувствуете сокращение мускул. Затем сожмите тазовые мышцы и подтяните вверх.
  • Сядьте, скрестите ноги, выпрямите спину. Совершайте втягивающие движения интимными мышцами, как будто вы пытаетесь оторваться от пола.
  • Исходная позиция — стоя, расставьте стопы чуть шире плеч, руками обопритесь о колени. Спина прямая как палка. Представьте, что вы что-то втягиваете влагалищем внутрь.
  • Мужской комплекс

    При условии ежедневного выполнения мужчина получает возможность контролировать эякуляцию и ощущать множественные оргазмы. Усиливается кровоток в области таза, из-за чего повышается уровень эрекции. Кегелевские упражнения необходимы для профилактики простатита.

    Чередуйте напряжение и расслабление мышц таза по 8 — 12 раз за сет. Периодичность — от 2 до 3 подходов за сутки на ваш выбор.

    Через 3 — 4 дня количество повторений увеличьте до 6 раз на каждый подход. Максимум, к которому нужно стремиться — 300 раз в сутки.

    Через 7 — 14 дней регулярных тренировок переходите к более сложным упражнениям. Для этого напрягите мышцу и удерживайте её в таком состоянии в течение 2 — 3 секунд. Затем расслабьте тоже на 3 секунды. С каждым днём увеличивайте время, так до 30 секунд.

    Достигнув максимума в предыдущем этапе, переходите к коротким и длинным сокращениям. С ритмом определитесь сами.

    

    Не упускайте возможность тренировать мышцу каждый раз во время мочеиспускания (сдерживайте струю не менее 5 раз за одно посещение туалета).

    Комплекс для беременных

    Без этой гимнастики не обойтись женщинам на разных сроках беременности. Она помогает уменьшить родовые боли, избежать разрывов и непроизвольного выделения мочи и кала.

    Кегелевская гимнастика для беременных:

    Исходная позиция — лёжа на спине с согнутыми в коленях и раздвинутыми, как на родах ногами. Спина и голова должны находиться на одном уровне, но немного выше нижней части тела, для этого подложите под них матрас и расслабьтесь. Сократите лонно-копчиковые мускулы, так как будто хотите остановить процесс мочеиспускания. Удержитесь в такой позиции 6 — 12 секунд. Расслабьтесь такое же количество времени. Сделайте от 10 до 30 повторений 8 сетов за день.
    Представьте, что ваша влагалищная трубка — это лифт. Напрягите мышцу на нижнем этаже застыньте на секунду и так усиливайте напряжение с каждым этажом, задерживаясь на каждом в течение секунды. Взобравшись, на верхний этаж спускайтесь, плавно уменьшая давление до нижнего яруса.

    По очереди напрягайте мускулы влагалища и ануса, а потом расслабляйте вначале анус, а уже потом влагалище.

    Сядьте, с согнутыми в коленях и широко расставленными ногами, максимально расслабьте мышцы таза. Вдохните, задержитесь в таком положении и совершайте выталкивающие движения влагалищем. Главное, будьте аккуратны и выполняйте движения плавно. Для того чтобы ощутить эффективность действия прижмитесь рукой к промежности. Потом сделайте вдох, напрягите мускулы и повторите. Выпячивать тазовые мышцы нужно в момент прохождения плода, так вы поможете ребёнку быстрее и безболезненнее пройти через родовые пути. При этом кишечник и мочевой пузырь должны быть опорожнёнными.

    

    Такую гимнастику следует выполнять и после родов для быстрого восстановления мышц влагалища без оперативного вмешательства.

    Основные преимущества от гимнастики Кегеля

    • Улучшается чувствительность в момент полового акта;
    • Усиливается кровоток в области таза;
    • Укрепляются лонно-копчиковые мышцы;
    • Повышается сексуальная реактивность;
    • Повышается тонус мышц влагалища после родов;
    • Человек контролирует продолжительность и силу оргазма;
    • Женщина управляет родами и не испытывает сильной боли;
    • Крепкие и эластичные мускулы не разрываются во время родов;
    • Женщина быстрее восстанавливается после родов;
    • Человек контролирует процесс выделения мочи;
    • Улучшение сексуального здоровья;
    • Продление сексуальной активности на долгие годы;
    • Быстрее вырабатываются половые гормоны;
    • Улучшение настроения, самочувствия и внешнего вида человека.

    3 комментария

    Если кто-то недооценивает пользу упражнений в данной статье — вы в корне неправы! это одна из самых важных мыщц в нашем организме, которая держит в тонусе нашу половую жизнь. мужчины будут в восторге, но вы не меньше)) в свое время упражнения кегеля помогли мне научиться получать оргазм. Понадобится недюженное терпение, но это будет стоить того. Я лично в восторге от этой штуки))

    если кто-то недооценивает пользу упражнений в данной статье — вы в корне неправы! это одна из самых важных мыщц в нашем организме, которая держит в тонусе нашу половую жизнь. мужчины будут в восторге, но вы не меньше)) в свое время упражнения кегеля помогли мне научиться получать оргазм. понадобится недюженное терпение, но это будет стоить того. я лично в восторге от этой штуки))

    Да, упражнения действительно очень полезны, но уже давно существуют более современные способы накачать интимные мышцы. Например, специальные тренажеры. Среди них выбрать лучший тоже непросто. Я могу порекомендовать kgoal, с ним заниматься очень весело, а еще он всегда даст знать, правильно выполнено упражнение, или нет. Это очень важно. И он очень приятный на ощупь! Попробуйте, вам понравится!

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Части тела

    Не пропустите:

    Обсуждение

    • Загрузка.

    Если хотите похудеть:

    Картофель ешьте не чаще чем 2 раза в неделю. И только в отварном или запеченном виде.

    

    Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-kegelya.html

    Упражнения Кегеля для женщин: видео уроки в домашних условиях

    В этой статье мы подробно рассмотрим видео уроки, как выполнять правильно упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при опущении матки и недержании мочи, для укрепления мышц тазового дна. Также разберем вариант исполнения упражнений для беременных женщин, после родов и при удалении матки.

    Когда знаменитый американец Арнольд Кегель придумал комплекс упражнений для интимных мышц, он вряд ли рассчитывал на мировую популярность. Однако методика передового гинеколога оказалась настолько действенной и востребованной, что теперь ее используют практически во всех уголках планеты.

    Можно ли женщине самостоятельно освоить дома упражнения Кегеля? Автор статьи Юлия Улиткина — ответит нам на этот вопрос.

    Зачем дома укреплять мышцы малого таза?

    Благодаря технике сжатия и выталкивания можно натренировать две группы мышц: интимные и тазовые. В обычной жизни они практически не используются, поэтому возрастом теряют эластичность, тонус, силу. Для женщины это плохо.

    

    Основная задача тазовых мышц – удерживать внутренние органы в нормальном, естественном положении. После родов у женщины могут появиться проблемы, связанные с выпадением матки, недержанием мочи, развитием других недугов. Страдает сексуальная жизнь, начинается депрессия.

    Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях желательно освоить и до родов, чтобы малыш появился на свет без проблем. Кроме того, натренированные мышцы усилят удовольствие от интимной близости для женщины и ее партнера.

    Тренировать тазовые мышцы нужно для достижения следующих целей:

    1. предотвращение (а в ряде случаев один из методов консервативного лечения) опущения и выпадения органов малого таза;
    2. подготовка к родовой деятельности;
    3. профилактика недержания мочи;
    4. восстановление после родов;
    5. профилактика воспаления половых органов;
    6. повышение сексуального влечения.

    Упражнения Кегеля для женщин дома – это отличная профилактика старения. Занятия нормализуют гормональный фон, стимулируя выработку важнейших гормонов женской половой сферы.

    Упражнения Кегеля для женщин: как найти интимные мышцы?

    Первый вопрос, который возникает относительно тренировок интимных мышц – как их найти? Где расположены тазовые мышцы, если почувствовать их работу в обычной жизни нельзя?

    Действительно, на первых порах обнаружить точное место сжатия и выталкивания сложно.

    Поэтому существует два основных способа обнаружения искомых мускулов.

    1. Естественный метод. Позволяет почувствовать сжатие мышц при мочеиспускании. Опорожняя мочевой пузырь, прервите процесс, сокращая мышцы вокруг влагалища. Остановить ток мочи удалось именно благодаря мышцам тазового дна. Через шесть секунд можно расслабить мышцы, возобновив ток мочи. Повторить упражнение, чтобы запомнить ощущение от работы мышц. Впоследствии его легко можно выполнять в любой удобной ситуации на протяжении всего дня.
    2. Метод пальпации. В положении лежа на боку положить пальцы в область промежности сзади, со спины. Сократить мышцы тазового дна, задержавшись в этом положении на шесть секунд. Во время сокращения мышц кисть должна немного втянуться вовнутрь. Другой метод пальпации – погружение увлажненных пальцев в вагину. Напряженные мышечные волокна должны чувствительно обхватить пальцы.

    Важно отличать работу влагалищных мышц от работы мышц спины, живота, ягодиц, ануса. Со временем сформируется автоматический навык, но на первом этапе надо внимательно следить за правильным ходом тренировок.

    Базовые упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

    Медленные сокращения выполняются следующим образом (в период осваивания упражнений Кегеля женщинами дома – это положение лежа на боку, пальцы в промежности сзади):

    1. сжать мышцы, зафиксировать их на шесть-семь секунд;
    2. расслабить мышцы на десять секунд;
    3. повторить упражнение от пяти до пятнадцати раз.

    Быстрые сокращения выполнятся аналогичным образом: подряд нужно сделать десять сокращений в быстром (не более секунды на каждое) темпе. Затем наступает десятисекундный период расслабления. Повторить упражнение на быстрое сокращение нужно также десять-пятнадцать раз.

    В течение дня следует проводить до пяти тренировок с медленным и быстрым сокращением. Для достижения нужных результатов потребуется от ста до двухсот упражнений в день. Это довольно тяжело, так как мышцы у начинающих находятся в очень ослабленном состоянии. Но дело того стоит: буквально через три недели можно почувствовать существенные изменения в состоянии здоровья.

    Нерожавшим девушкам врачи рекомендуют выполнять в домашних условиях упражнения Кегеля для женщин, направленные на укрепление тазового дна.

    1. Сократить мышцы влагалища, имитируя выталкивающее движение. Оно должно напоминать напряжение, которое испытывают мышцы при дефекации, однако направление толчков следует направлять не в сторону ануса, а в область влагалища.
    2. Зафиксировать мышцы на три секунды.
    3. Повторить цикл десять-пятнадцать раз.

    Частоту использования упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях допустимо снижать по мере укрепления мышц. Самые сложные – первые четыре дня. С пятого дня тренировок мышцы будут «разбужены» в достаточной степени, чтобы занятия уже не казались такими утомительными.

    Упражнения Кегеля в домашних условиях: для беременных до родов

    Беременность – самый важный период в жизни любой женщины. От правильной подготовки к родовой деятельности зависит не только сам процесс появления на свет малыша, но и женское здоровье вообще.

    Упражнения Кегеля для женщин дома очень эффективны как раз для подготовки к благополучному родоразрешению. Увеличивающаяся в размере матка постоянно растягивает мышцы, за счет чего их эластичность снижается. А ведь именно мышцы будут способствовать продвижению малыша из матки во внешний мир во время родов. Благодаря тренировкам роды пройдут легко, без разрывов.

    Комплекс упражнений до родов: подготовка к родовому процессу

    1. Медленные сжатия из базового комплекса. Они укрепят мышечные волокна. Один подход – пять сжатий, полный цикл – десять подходов. Выполнять, лежа на боку.
    2. Второе упражнение выполняется аналогично, но из положения лежа на спине.
    3. Принять позу, имитирующую положения в родах: руки положить вдоль туловища, ноги согнуты и разведены в стороны. Под спину и под голову нужно положить плоские подушки или сложенные в несколько раз полотенца. Напрячь интимные мышцы так, как будто нужно прекратить ток мочи. Задержаться на десять секунд (если слишком сложно, начните с пятисекундной задержки). Расслабиться, сделать два-три вдоха, повторить. Выполнять по восемь подходов.
    4. Сложное упражнение под названием «Подъем на лифте». Представьте, что влагалище – это несколько (три-четыре) мышечных колец, или «шахта лифта». Мысленно поднимайтесь от «этажа» к «этажу», начиная с нижнего кольца. Задерживаясь на каждом «этаже» по три-пять секунд, постепенно наращивайте давление. Добравшись до «верха», сожмите мышцы максимально сильно, зафиксируйте положение на пять-семь секунд. Теперь начинайте «спуск» в обратной последовательности, постепенно ослабляя напряжение мышц.
    5. Упражнение «Волнение на море». Сильно сжать влагалищные мышцы, расслабить. Сразу же напрячь мышцы ануса, расслабить. Выполнить волнообразный цикл из пяти-шести волн, отдохнуть. Повторить до пяти раз.
    6. Тренировка мышц для натуживания по время родов (выполняется в опорожненным кишечником и мочевым пузырем). Встать на колени, опершись руками и телом на фитбол или диван с горкой подушек – так вы примете одну из родовых поз. Напрячься так же, как при опорожнении кишечника, одновременно стараясь выпятить влагалищные мышцы вперед и вниз, кнаружи. Чтобы хорошо почувствовать выпячиваение мышц, приложите ладонь к промежности. Расслабиться, повторить пять-десять раз. Это упражнение учит тужиться правильно, помогая продвижению младенца из матки через родовые пути.

    Тренировка интимных мышц в период беременности помогает значительно снизить боль во время родов, быстро восстановиться после рождения малыша, избежать проблем с дефекацией и мочеиспусканием в послеродовой период. Роды пройдут быстро и безболезненно.

    Кроме того, упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях – это лучший способ не дать угаснуть своей сексуальной жизни, что, к сожалению, часто случается после рождения малыша и вредит семейной жизни. Тренировки стимулируют синтез женских половых гормонов, а значит, продлевают молодость и дарят красоту.

    Важно, что тренироваться по методике американского гинеколога беременная женщина должна только после консультации со своим врачом! Бывают ситуации, при которых напряжение интимных мышц в период вынашивания ребенка противопоказаны и могут спровоцировать выкидыш. После 18-й недели беременности упражнения следует выполнять только в положении стоя или сидя: так нижняя полая вена будет испытывать меньшее напряжение.

    Упражнения Кегеля в домашних условиях после родов

    В течение всего первого полугодия после рождения малыша организм молодой женщины восстанавливается. В этом время показаны тренировки влагалищных мышц с целью профилактики опущения матки, уретры, почек, кишечника, прочих внутренних органов. К сожалению, опасность опущения в этот период очень велика, поэтому следует сразу же заняться своим здоровьем.

    Начать можно еще в роддоме. Если роды были естественными, никаких противопоказаний для выполнения упражнений нет. После кесарева сечения важно проконсультироваться по поводу гимнастики с ведущим послеродовое наблюдение врачом-гинекологом.

    Для восстановления организма тренировки мышц влагалища сочетаются с дыхательными упражнениями.

    1. Упражнение выполняется лежа. Руки положить на живот, носом вдохнуть воздух, надувая живот. На выдохе втянуть влагалищные мышцы, напрячься, как будто прерывая ток мочи при опорожнении мочевого пузыря. Зафиксировать положение на пять секунд, расслабиться. Повторить до десяти раз (по самочувствию). Одновременно с укреплением мышц таза упражнение улучшит кровоток.
    2. Диафрагмальное дыхание. Руки положить под грудь, вдохнуть через нос медленно, плавно, глубоко. Теперь надуматься должен не живот, а грудина. Сделать медленный выдох ртом, постаравшись втянуть пупок. Упражнение не тренирует интимные мышцы, но отлично укрепляет пресс.
    3. Выполнять два упражнения из базового цикла: медленные и быстрые сжатия. Во время отдыха-расслабления дышать плавно, глубоко, животом.
    4. Упражнения для укрепления тазовых и ягодичных мышц, пресса. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Вдохнув через нос, надуть живот. Выдыхая через рот, втянуть мышцы живота, напрячь пресс и ягодицы. Зафиксировать положение сжатия на пять-шесть секунд. Расслабиться, повторить от пяти до пятнадцати раз.

    Независимо от возраста упражнения Кегеля для женщин дома нужно делать в обязательном порядке. Это невероятно эффективный способ восстановить здоровье и избежать многих серьезных проблем. Кроме того, благодаря занятиям можно сделать свою интимную жизнь яркой и счастливой.

    Видео уроки

    Упражнения Кегеля для женщин при опущении матки

    Различные варианты упражнений Кегеля для женщин при опущении матки и стенок влагалища. Фрагмент передачи ВРАЧИ на ТВЦ.

    Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи

    Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи — схема выполнения. Упражнения доктора Арнольда Кегеля направлены на повышение тонуса мышц промежности и улучшения функционирования всей половой сферы. Эти мышцы расположены между копчиковой и лобковыми костями и образуют основание промежности, основная мышца — лобковокопчиковая.

    Три основных вещи, которые необходимо знать об Упражнениях Кегеля для тренировки вагинальных мышц:

    1. Сжимать необходимо только внутренние мышцы таза (влагалищные или интимные мышцы). Мышцы ягодиц, бедер, брюшные мышцы, а также брови при выполнении упражнений Кегеля не участвуют!
    2. Сжимать мышцы необходимо преодолевая силу сопротивления (т.е. простые сокращения мышц, когда преодолевается сопротивление только воздуха, например, при выполнении домашней работы или ожидании автобуса, как советуют многие популярные журналы, практически бесполезны)!
    3. Над упражнениями Кегеля необходимо работать — Кегель рекомендовал выполнять до 300 сокращений в день и обязательно с нагрузкой (с создаваемым сопротивлением).

    Упражнение Кегеля 1. Медленные сжатия:

    1. Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.
    2. Медленно сосчитайте до трех.
    3. Расслабьтесь.
    4. Усложните упражнение, зажав мышцы и удержав их в таком положении 5-20 секунд, затем плавно расслабьте мышцы.

    Пример выполнения 100 сокращений мышц: 70 сжатий по 2 секунды + 15 сжатий по 20 секунд удержания + 15 сжатий по 10 секунд удержания. Итого 590 секунд или 9,8 минут.

    Упражнение Кегеля 2. Сжатие «Лифт»:

    1. Начните плавный подъём на «лифте» – зажмите мышцы чуть-чуть (1 этаж) – Удержите их в зажатом положении на 3-5 секунд.
    2. Продолжите подъём – зажмите мышцы чуть сильнее (2 этаж) – Удержите, и т. д. до своего предела – 4-7 «этажей».
    3. Вниз спускайтесь так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом «этаже».

    Пример выполнения 100 сокращений мышц: (4 «этажа вверх»+ 4 «этажа» вниз) по 1 секунде, повторяется 25 раз. Итого 200 секунд или 3 минуты.

    Здесь мы берем 25 раз, потому как каждый этаж представляет собой 1 сжатие, следовательно, 4 этажа вверх — это 4 постепенных сжатия и 4 этажа вниз — это 4 постепенных расслабления, т.е. в общей сложности 100 сжатий/расслаблений.

    Упражнение 3. Быстрые сокращения:

    Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее. Пример выполнения 100 сокращений мышц: 100 сокращений по 0,5 секунд каждое. Итого 50 секунд или чуть меньше 1 минуты.

    Другой вариант с использованием ПелвикТонер:

    1. Использование PelvicToner повышает эффективность Упражнений Кегеля на 65%.
    2. Клинические испытания PelvicToner дают положительные результаты в 93% случаев.
    3. PelvicToner дает «уверенность женщинам в том, что они ПРАВИЛЬНО сокращали мышцы тазового дна, а это является отличным мотиватором для продолжения корректных тренировок мышц тазового дна».
    4. Обратная связь, которую создает PelvicToner, «особенно полезна для подтверждения того, что женщины выполняют предписанные упражнения Кегеля надлежащим образом».

    Упражнения Кегеля для женщин после удаления матки выполняются аналогично

    Несмотря на то, что бывают ситуации, когда у женщины удаляют матку, ей, после стихания острых явлений послеоперационного периода, после заживления ран, с разрешения врача-хирурга и гинеколога можно и нужно изучить ценные упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дня. Выполняются упражнения аналогично, как и при наличии матки.

    Источник: http://alcostad.ru/uprazhneniya-kegelya-dlya-zhenshhin-video-uroki-v-domashnih-usloviyah/

    Упражнения Кегеля в домашних условиях

    Здоровье и медицина

    Содержание

    Для того, чтобы иметь красивую фигуру, настоящая леди идет на многое, начиная от всевозможных диет, занятий физическими упражнениями, фитнесом, физиотерапевтических методов, заканчивая пластическими операциями. Это желание вполне естественно, ведь выглядеть в любом возрасте хорошо хочет каждый цивилизованный человек. Но иметь красивую фигуру – это только одна из составных.

    Еще предназначение девушки — быть сексуальной и рожать детей. А для этого надо тренировать и укреплять мышцы нижней части таза.

    Над проблемой укрепления мышц таза задумался в середине двадцатого века американский профессор гинекологии и акушерства Арнольд Кегель, когда выслушивал многочисленные жалобы своих беременных пациенток о том, что у них есть проблемы с мочеиспусканием, недержанием мочи, роды проходят болезненно, с множеством разрывов, независимо от телосложения женщины. Большинство молодых девушек жаловались на плохую интимную жизнь, неумение контролировать оргазм.

    Ученый понял, что проблема кроется в состоянии мышц таза, которые под влиянием различных негативных факторов слабеют и теряют эластичность. Он разработал специальные упражнения, которые качественно решили возникшую проблему.

    Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях легко проводить, это целый комплекс, предназначенный для повышения тонуса и эластичности тазовых и интимных мышц, их укрепления.

    Кому необходимо выполнять упражнения?

    • Беременным женщинам, для качественных и безболезненных родов. Во время деторождения тренированные мышцы правильно и вовремя расслабляются, помогают избежать разрывов и способствуют более легкому появлению ребенка на свет.
    • Мамам, родившим малыша, они понадобятся для того, чтобы восстановить сильно растянувшуюся ткань и привести ее в норму.

    Женщинам всех возрастных категорий

    • для профилактических целей возникновения недержания мочи и каловых масс
    • для предотвращения опущений органов малого таза
    • для профилактики воспаления по гинекологии, особенно в борьбе с вагинитом
    • для повышения уровня выработки половых гормонов.

    Поддержка сексуального здоровья и улучшения внешнего вида и фигуры

    Качество сексуальной жизни повышается за счет сужения вагинального канала, что усиливает во время секса ощущения у обоих партнеров.

    С чего начинать комплекс упражнений?

    Для того, чтобы проводить упражнения Кегеля с тазовыми и интимными мышцами, женщина должна точно определить их местонахождение.

    Что для этого необходимо?

    Во время мочеиспускания остановить струю мочи, не задействовав ноги. Те мышцы, которые поспособствуют проведению этой процедуры и будут обозначенными.

    Сжать помещенный в вагину палец, не задействовав при этом других мышц, в частности спинных, живота или ягодиц. Эта процедура поможет выделить необходимые части тела.

    Если женщина смогла безошибочно определить те мышцы, которые нужно тренировать, тогда можно переходить к упражнениям.

    Упражнение 1

    Необходимо три раза подряд в течениисекунд выполнять сжимание мышц с перерывом в такой же промежуток.

    Маркет

    Упражнение 2

    Сжимать и расслаблять мышцы в течение 5 секунд. Процедуру повторять примерно 10 раз.

    Упражнение 3

    Сжимать и разжимать мышцыраз и доводить количество проведения процедур до 100 раз.

    Упражнение 4

    Выполнять не только процесс сжимания мышц, но и выталкивания. Чтобы провести такую процедуру необходимо сделать имитацию потуг при родах.

    Начинать необходимо с десяти медленных пошаговых процедур сокращения и десяти выталкиваний.

    Врачи могут предложить занятия на тренажере

    Для большей эффективности процедур Кегель изобрел тренажер, который назвал «Промежностномер». Прибор вводился во влагалище и давал дополнительную нагрузку на мышцы, что позволяло быстрее приводить их в тонус.

    Это примерное описание проведения процедур Кегеля, на современном этапе развития общества они усовершенствованы и существует множество вариаций. Но все они основаны на проведении процедуры сжатия и расслабления мышц интимной зоны.

    Разработано много аналогов тренажера – «Промежностномера», которые активно продаются и сегодня. Но их использование медики рекомендуют проводить под контролем обученного тренера, поскольку неправильное применение не только не даст качественный результат, но и может усугубить возникшую патологию.

    Как заниматься дома?

    В домашних условиях желательно использовать упражнения Кегеля без тренажера. И самые простые из них можно проводить на рабочем месте, сидя на стуле, на улице, сидя на скамейке, незаметно для окружающих.

    Специальная литература и соответствующие интернет-сайты предлагают такие усовершенствованные упражнения как:

    • Удерживание и втягивание.
    • Дыхание животом. При выполнении сжатия интимных мышц подключаются мышцы живота в позе стоя, сидя и лежа.
    • Эйфелева башня. Одновременно в одну точку втягиваются мышцы живота и влагалища.
    • Разделение верха и низа живота. На расслабленном животе усиливается нагрузка на низ.
    • Диафрагмальное дыхание. Проводится в позе лежа, требуется начинать дыхание расслабленного живота и постепенно переходить к диафрагме.

    Женщине, чтобы приступить к выполнению упражнений Кегеля, важно вести правильный здоровый образ жизни и укреплять мышцы не только локально, но и заниматься правильной осанкой и фигурой. Красота и сексуальное здоровье – неотъемлемая часть одного целого, они требуют регулярных тренировок.

    Видео по теме

    Популярное

    10 фактов о менингите, о которых стоит знать

    9 токсичных вещей, с которыми мы сталкиваемся каждый день

    Как употреблять алкоголь, чтобы не навредить здоровью

    Бодироллинг с Ямуной Зейк: прямая спина в подарок

    Похожие материалы

    Каждую неделю мы рассказываем о главных кинопремьерах, выставках, спектаклях и концертах. Коротко и по делу.

    Источник: http://kto-chto-gde.ru/kak-delat-uprazhneniya-kegelya-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax/

    Интимная гимнастика Кегеля для мышц тазового дня

    О том, по какой причине доктору-гинекологу Арнольду Кегелю из США пришла в голову идея разработать систему упражнений для интимных мышц, история умалчивает. Однако всемирная известность пришла к нему именно благодаря ей. Более того – гимнастика Кегеля, укрепляющая мышцы тазового дна, быстро стала востребованной по всему земному шару. Ей посвятили множество фото и видео, а сама методика ныне используется женщинами и для облегчения последующих родов, и для привнесения новых острых ощущений в интимную жизнь. Наконец, во многих странах были открыты специальные школы (прежде всего – для беременных), в которых опытные специалисты проводили с женщинами уроки, посвященные подробному изложению теории этого метода, а также инструкциям по пошаговому выполнению каждого упражнения отдельно.

    Что представляет собой этот уникальный комплекс? Как правильно делать эти упражнения? Какие показания и противопоказания существуют для подобных тренировок? Имеет ли смысл выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях для женщин в целях профилактики? Попробуем ответить на эти вопросы детально.

    Для чего укреплять мышцы малого таза?

    В силу разных причин некоторые группы мышц женского тела в обычной жизни работают буквально «на износ», а некоторые практически не используются. К последним, в том числе, относятся:

    • мышцы малого таза (ответственные за поддержку внутренних органов);
    • интимные мышцы (расположенные в половых путях и играющие важную роль в интимной жизни и при родах).

    К чему может привести их деградация? Количество негативных последствий в данном случае очень велико, и может включать:

    • отсутствие способности получать оргазм (что, как следствие, создает проблемы в семейной жизни и депрессию);
    • вероятность опущения и даже выпадения матки во время беременности;
    • частое недержание содержимого мочевого пузыря;
    • проблемы с месячными;
    • повышенную вероятность заболевания геморроем во время беременности и в послеродовой период;
    • прочие неприятные недуги.

    Можно ли натренировать эти мышцы? Разумеется – как и любые другие. Именно для этого и был создан метод доктора Кегеля, сутью которого, в общих чертах, является обучение технике сжатия и совершения волнообразных, толчковых и некоторых других видов движений данных мышц.

    Таким образом, тренировка мышц малого таза и интимных зон преследует следующие цели:

    1. Повысить сексуальное влечение как самой женщины, так и ее партнера.
    2. Значительно уменьшить вероятность воспалительных заболеваний половых органов.
    3. Обрести способность легче и безопаснее вынашивать плод во время беременности и быстрее восстанавливать половую систему после родов.
    4. Предотвратить опускание и, тем более, выпадение матки.
    5. Оградить себя от возможного недержания мочи.

    Наконец, занятия по системе Кегеля являются действенной профилактикой старения (в первую очередь – за счет нормализации гормонального фона в целом, а также активного выделения серотонина и некоторых других так называемых «гормонов удовольствия»).

    Интимные мышцы – как их отыскать?

    Как ни странно, часто женщины задают вопрос, касающийся их интимных и тазовых мышц: «Где их отыскать»? И этот вопрос оправдан, поскольку в обычных условиях их работа не ощущается, и места, в которых должно происходить их движение, определить довольно трудно.

    Как же обнаружить точное местонахождение этих мышц? Элементарных методов существует как минимум два.

    1. Естественный способ основан на принудительном прерывании мочеиспускания во время осуществления данного процесса. В этом случае напрягаются именно мышцы малого таза, кольцом окружающие влагалище. На сколько секунд следует сдерживать поток? Для начала – хотя бы на 2–3, впоследствии доводя этот промежуток до 7–8 секунд (чтобы ваше подсознание постепенно запомнило команду мозга этим мышцам).
    2. Способ пальпации еще более прост. Нужно лечь на бок, завести руку за спину и положить ладонь так, чтобы кончики пальцев легли на промежность. После чего постараться сжать мышцы в этой зоне так, чтобы кисть частично втянуло внутрь. Второй вариант этого метода (разумеется, выполняемый только в домашних условиях) – тщательно вымыть руки, погрузить пальцы прямо в вагину и после этого сжать мышцы. По местоположению и плотности обхвата вы и почувствуете, где располагаются интимные мышцы и насколько они сильны.

    После этого вашей задачей станет научиться управлять движением этих мышц, разделяя их движения от сжатия других (прежде всего – сфинктера, ягодичных и пресса).

    Базовый комплекс упражнений

    Для интимной жизни

    В начальный, базовый комплекс тренировки входят:

    • медленные сжатия (для контроля движений – пальцы на промежности). Мышцы сжимаются, положение фиксируется на 5–7 секунд, после чего вы расслабляетесь на тот же промежуток времени и повторяете все сначала. Число повторов – от 5 до 15;
    • быстрые сжатия (положение ладони и пальцев – аналогичное). В этот раз вам необходимо быстро сжать интимные мышцы влагалища 8–10 раз подряд, выделяя на каждое сжатие около секунды. После этого можете расслабиться на 10 секунд, а затем повторить упражнение еще раз. Число повторов – также от 5 до 15 раз.

    Сколько времени потребуется для «прокачки» и выработки навыка управления ими хотя бы «на начальном уровне гейши»? Извините, но быстро получить результат не удастся. Хотите добиться успеха за месяц? Тогда повторяйте оба упражнения по 100 раз в день. Нереально? Скорее всего – да. Но ведь с любыми другими мышцами тоже не получилось бы быстрее! Более реалистичный вариант – по 10–20 упражнений в день. И тогда спустя полгода вы сможете доставлять феерические ощущения как себе самой, так и своему мужчине.

    Для собирающихся рожать

    Если тренировка преследует другую цель, связанную с планированием родить ребенка – техника выполнения будет несколько иной. В этом случае вам необходимо будет научить свои мышцы выполнять не сжимающие, а толчковые движения. Нечто подобное вы делаете при дефекации – но если там напряжение и толчок производится в анусе, то в данном случае потребуется научиться имитировать выталкивание во влагалище.

    Техника выполнения здесь сложнее. Но со временем (делая «толчок», фиксируя положение мышц на 3–4 секунды, расслабляясь, и повторяя то же самое раз по 10–15 за один заход) вы достигнете отличного результата за те же несколько месяцев. Наиболее тяжелой при этом обычно является лишь первая неделя – потом мышцы «осваиваются», и тренироваться становится легче.

    Для беременных

    Наибольшее разнообразие упражнений по системе Кегеля разработано для беременных. Объяснение этому простое – хорошо развитые мышцы тазового дна гарантируют не только хорошее здоровье самой женщины, но и гораздо более безопасный процесс вынашивания плода, а затем и разрешения от бремени.

    Что входит в этот комплекс?

    1. Медленные сжатия лежа на боку (те самые, которые входят в базовый набор тренировок для интимной жизни). Зачем их повторять? Для укрепления мышечных волокон. Сколько раз? Пятнадцать подходов в день по 5 сжатий в каждом.
    2. Медленные сжатия на спине (выполняются точно так же – меняется лишь положение тела).
    3. Медленные сжатия на спине «роженицы». Несколько усложненный вариант второго упражнения, который должен выполняться «как при родах». Иначе говоря – лежащая на спине женщина подставляет под голову и спину небольшие подушки, руки вытягивает вдоль тела (здесь ладонью контролировать промежность не получится), а ноги сгибает и разводит в стороны. Далее имитируется резкое прекращение мочеиспускания с задержкой на максимально длительный промежуток времени (с первого раза дольше 4–5 секунд держать мышцы сжатыми не получается, но довольно быстро удается увеличить время до 10–12 секунд). Затем, вместе с расслаблением мышц, делается 2–3 глубоких вдоха и выдоха, после чего упражнение повторяется. За день рекомендуется около 8–10 подходов.
    4. «Лифт». Более высокий уровень тренировки, начинающийся не раньше, чем будет освоен базовый. В чем он заключается? Нужно научиться поочередно управлять отдельными зонами интимных мышц – мысленно представив себе влагалище как шахту лифта с отдельными «этажами» в виде колец. Таким образом, медленное сжатие будет проводиться сначала в передней части (1-е кольцо), затем выше (2-е кольцо), еще выше и так до самого верха (у начинающих «этажей» получается два, у опытных женщин их число может доходить до семи). На каждом «этаже» сжатие на 3–4 секунды фиксируется, а по мере продвижения вверх каждое последующее становится сильнее. На самом верху фиксация делается длинной – секунд на 8–10 – после чего начинается обратный «спуск».
    5. «Волны». Упражнение сложно тем, что необходимо научиться быстро переключаться с вагины на анус и обратно (сначала делается сжатие первой, а после расслабления – сжатие второго). Таких «перекатов волн» должно быть 5–6 в каждом подходе, а самих подходов – от 5 до 10.
    6. Имитация родов. Упражнение сильно отличается от всех предыдущих. Прежде всего, необходимо сходить в туалет и опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Принять позу стоя на коленях, в роли опоры используя диван или фитбол. Напрячь мышцы влагалища и имитировать выталкивание младенца, стараясь направлять их движение вниз и вперед. «Тужиться» таким способом необходимо 5–10 раз за подход, повторяя упражнение хотя бы 10 раз в день. Это здорово поможет вам в будущем, во время родов, а также в разы снизит вероятность разрыва мышечных волокон при прохождении ребенка по родовым путям.

    Важно! Приступать к тренировкам можно только после консультации с лечащим врачом, поскольку в период беременности сильное напряжение у некоторых женщин может спровоцировать угрозу выкидыша.

    Базовый комплекс упражнений нужно будет выполнять и спустя некоторое время после родов – чтобы быстрее восставить организм и исключить вероятность опущения матки и некоторых внутренних органов.

    Шарики Кегеля

    Мало кто знает, что широко известные по ассортименту секс-шопов вагинальные шарики имеют свой аналог и в системе доктора Кегеля. Правда, шарик в этом случае используется один – на начальных стадиях силиконовый, а для «продвинутых» – металлический или каменный (пользоваться этим тренажером рекомендуется только с применением лубрикантов). Зачем? Затем, что в результате длительных тренировок женщине удается проделывать с ним удивительные вещи! Что непременно скажется на качестве ее половой жизни, а заодно и стабилизирует гормональный фон.

    Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/lechebnaja-fizkultura/kegelya-v-domashnikh-usloviyach.html